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腰腹部脂肪很难减?7个动作,15分钟全身燃脂,还能练出马甲线

发布时间:2019-11-24 10:12:08源自:互联网作者:admin阅读()

人体经络图网导读:在两千多年的医学长河中,中医理疗一直为保障中华民族的健康发挥着重要的作用。小编整理了一些关于“腰腹部脂肪很难减?7个动作,15分钟全身燃脂,还能练出马甲线”的内容,养生从现在做起!



  腰腹部的脂肪较多会影响着整个身材的美观,即使是在全身不胖的情况下,腰腹部的脂肪也会比较明显,这一点对于微胖人群来讲还是比较突出的。一来是因为腰腹部本身就是一个容易堆积脂肪的部位,二来是因为我们过多的久坐而导致的脂肪堆积。

  

  正是因为如此,我们总是想着怎么把腰腹部脂肪给减掉,那么,我们需要怎么做才会让效果更快一些呢?

  首先,我们最应该去聊的就应该是日常饮食,脂肪生长的前提就是热量摄入大于热量消耗,而在这两者之前,热量的摄入起着决定的作用,所以,我们需要做的是评估自己的饮食习惯并做出合理的调整,方法就是以低热量食物替代高热量食物,然后每一餐吃到7.8分饱。其实这一点说起来也很简单,即使我们并不是美食专家,也会对一些高热量食物有着一定的了解,只是会在饮食过程中会被我们刻意的忽视而已。

  第二,在饮食有着合理控制的前提下,就需要我们主动地去运动,但是在运动方式的选择上,我们就会犯一个常识性的错误从而使得运动基本无效,这个错误就是认为腹肌训练会帮助我们减掉腹部的肥肉。其实这一点从目标上来看就错了,因为腹肌训练所针对的是腹部的肌肉而不是腹部的脂肪,而要减掉腹部脂肪需要做的就是全身性的减脂,其有效的运动方法就是有氧运动或者是HIIT。那么,在这个过程当中,腹部训练虽然是针对于腹部肌肉,但同样是不能被忽视的环节,因为我们只是减掉腹部脂肪还不够,我们还要对腹部进行塑形。所以,在运动方法的选择上需要我们这样做:有氧运动为主以腹部训练为辅,或者是以腹部训练为目的的HIIT。

  

  所以,通过以上两点我们就知道,要减掉腰腹部脂肪需要做的就是:第一:全身性的减脂(饮食与有氧相结合)+腹部的塑形(腹肌训练),第二:饮食控制+以减腹为主的HIIT。

  那么,从上述两种方法来看,对于有时间并不喜欢高强度的朋友选择第一种会比较好,而对于所能安排的时间不多或者是喜欢高强度运动的朋友来讲,选择第二种会更好。单纯地从两者相比较的话,只要我们身体条件允许,我们更建议选择第二种方法。因为HIIT不但短时高效,还会在运动过程中尽可能地保留肌肉甚至是增加肌肉,并且它还会让我们在运动后持续燃脂。

  

  所以,下面分享一组,以腹部训练为主的HIIT,我们可以使用这种方式来达到我们全身减脂并对腹部塑形的目的。

  动作一:侧平举画圆(20-30秒)

  双脚打开与肩同宽站立,挺胸收腹,双臂侧平举打开至与肩同宽

  然后在此基础上,以肩关节为轴做小幅度向前环绕动作

  

  动作二:开合跳(40-60秒)

  站立,背部挺直,腹部收紧,双臂垂于身体两侧

  双腿向外跳回,同时双臂向上举过头顶,于头顶做击掌姿势

  双脚落地后再次向内跳回,同时双臂下放还原

  注意保持动作连续,双脚落地时注意缓冲

  

  动作三:坐姿屈膝收腹(15-20次)

  坐姿,臀部支撑身体,上半身后倾,双手于身体后侧支撑身体,双腿并拢,双脚离地

  腹部收紧,双腿保持并拢,向前屈膝收腹,同时上半身前移,使腹部得到充分挤压

  顶点稍停后反方向还原

  

  动作四:简化波比跳(10-12次)

  双脚微微分开站立,俯身下蹲,双臂于肩部正下方支撑身体

  双腿向后跳跃伸直后再向内跳回,双脚落地后起身并向上跳起

  双脚落地后再次俯身下蹲

  

  动作五:仰卧举腿(15-20次)

  仰卧,上半身贴地,双腿并拢向上抬起至与地面垂直,双手置于臀部下方

  下腹部发力向上举起双腿,同时将臀部带离地面

  顶点稍停后还原

  

  动作六:俯卧撑划船(10-12次)

  俯身,双臂位于肩部正下方,双手各握哑铃撑于地面,双腿微微分开向后伸直

  背部挺直,不要塌腰,全身呈一条直线,双臂屈肘向下俯身

  至胸部快要接触地面后伸直手臂起身还原,还原后一只手臂屈肘向腹部拉起哑铃

  至动作顶点稍停,收缩背部,然后慢慢还原

  双手完成动作并还原以后再次俯身做俯卧撑

  

  动作七:平板支撑(30-60秒)

  俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿向后伸直,双肘与双脚支撑身体

  背部挺直,全身呈一条直线,绷紧全身,保持动作,保持均匀呼吸

  

  热身在后开始训练,动作过程中拼尽全力,在保证动作质量的前提下,尽可能地完成预期组数。动作间休息45秒左右,循环进行2-4组,具体根据自身能力来调整。当然,具体效果怎么样,要看我们能否长久地坚持。

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