专业原创精品经络!

当前位置:首页 > 减肥

全身塑形,动作不需太难,6个动作,有效紧致全身,练出好身材

发布时间:2019-11-23 10:12:11源自:互联网作者:admin阅读()

人体经络图网导读:在两千多年的医学长河中,中医理疗一直为保障中华民族的健康发挥着重要的作用。小编整理了一些关于“全身塑形,动作不需太难,6个动作,有效紧致全身,练出好身材”的内容,养生从现在做起!



  我们知道,我们运动的目的不管是健康还是减肥减脂,加入适当的力量训练都会对两者起到相应的好处。从健康的角度来看,适当的力量训练有助于我们刺激肌肉生长而保护骨骼预防骨质疏松,并且会帮助我们从外形上保持年轻的体态。从减肥减脂的角度来看,适当的力量训练会帮助我们提高肌肉含量从而提高基础代谢从而有助于提高热量消耗而有助于减脂,另外,还会帮助我们在减脂后期有针对性地去塑形而弥补身体某部位的不足。

  

  那么,力量训练的方式有很多,我们可以去健身房进行更加专业的训练,可以使用小器械或者是徒手在家进行。而至于怎么去选择也会根据我们的训练目的与各方面的约束条件而定。对于多数人群来讲,力量训练为的是让身体更健康,让身材更完美,而没有系统地增肌计划,所以我们选择可以在家里做的力量训练,因为这样更为方便经济,另外,从肌肉的角度上来看,只要我们对其形成足够的刺激它就会有所回应。所以我们不能因为没有条件去健身房而放弃力量训练。

  

  对于经验不足的朋友来讲,在了解力量训练给身体带来好处的同时,还会有一些迷茫而不知所措的,因为他们不知道从何入手来满足自己的运动需求,他们往往会犯一些小小的错误,比如会认为单纯地卷腹会帮助自己减掉大肚子,而练出马甲线。所以,我们需要知道的是,力量训练虽好却也不是万能的。在减脂期间虽然会建议加入力量训练,但不能以力量训练为主。虽然某一个动作被誉为经典但所针对的目标也是相对单一的,而不能对某一个肌群形成全面的刺激。

  

  那么,当我们想要进行力量训练却不知如何做起的话,我们不妨试一试下面这组动作,可以让我们在训练过程中提高自己的能力,并起到一定的塑形作用。因为在这组动作当中,可以有效地帮助我们提高核心力量,并且会对全身都有一个大概的锻炼。

  动作一:平板支撑(30-60秒)

  平板支撑作为经典的核心训练动作,在帮助我们锻炼核心有同时,还会有效锻炼到腹横肌,从而起到缩小腰围的作用。

  动作要领:

  俯身,双臂位于肩部正下方,双腿并拢向后伸直

  背部挺直,核心收紧,全身呈一条直线,保持动作,绷紧整个身体,保持均匀呼吸

  

  动作二:跪姿俯卧撑(15-20次)

  俯身撑中徒手训练经典动作之一,虽然主要锻炼目标是胸肌,但是几乎对于整个上半身都会产生有效地刺激,而对于基础薄弱的朋友来讲,做不到标准俯卧撑可以以跪姿的方法来代替。

  动作要领:

  俯身,双臂位于肩部正下方,双手距离比肩略宽,双膝跪地,小腿向后抬起

  背部挺直,腹部收紧,使身体从头到膝盖呈一条直线

  在些基础上,保持背部挺直,屈肘向下俯身,至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原

  注意还原时手臂不要完全伸直

  

  动作三:四点支撑(30-60秒)

  这个动作可以说是一个平板支撑的变式动作,可以通过这们的形式有效锻炼到我们的核心肌群

  动作要领:

  双臂位于肩部正下方,双手支撑身体,双腿屈膝,双脚脚掌踩地

  背部挺直,核心收紧,身体与大腿垂直,大腿与小腿垂直,双膝悬空

  保持动作不动,绷紧整个身体,保持均匀呼吸

  

  动作四:卷腹(15-20次)

  卷腹为腹部训练经典动作,会有效针对于腹直肌,在动作过程中适当放慢速度会更有助于我们感受腹部的收缩与伸展。

  动作要领:

  仰卧,背部贴紧地,双腿屈膝微微分开,双脚踩地,双手置于耳旁

  腹部发力向上卷起上半身,注意保持下背部始终贴紧地面

  动作顶点稍停后慢慢还原,动作过程中双臂只是跟随身体移动,不要参与发力

  

  动作五:静态臀桥(30-60秒)

  臀桥是一个锻炼臀部的经典动作,在动作过程中,不但有效刺激臀肌,还会对腘绳肌形成一定的刺激而起到提臀的作用。

  动作要领:

  仰卧,双腿微微分开屈膝,双脚脚跟踩地,肩膀与头部支撑身体,双手位于身体两侧

  向上顶起臀部至上半身与大腿呈一条直线

  保持动作,并均匀呼吸

  

  动作六:侧卧抬腿(15-20次,换边)

  侧卧抬腿属于分腿训练的一种,在动作过程中会帮助我们有效锻炼臀中肌,而加强臀中肌的锻炼会有助于我们解决臀部两侧的凹陷而使臀型变得饱满。

  动作要领:

  侧卧,下侧手臂屈肘置于头部下方,上侧手臂屈肘,手于体前支撑身体以保持身体稳定

  双腿并拢伸直,慢慢向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后慢慢还原

  注意还原时保持上侧脚悬空

  

  适当热身以后开始动作,动作间休息30秒左右,可以根据自己实际情况适当缩短或者延长休息时间,休息时间在轻微活动中度过,不要躺着不动,每次循环进行3-5组,每周3-5次,动作结束后拉伸放松。当然,在这组动作可以轻松完成以后,我们需要根据自己的能力与目的对训练做出更细致的调整。

  最后需要说的是,塑形与减脂一样,都是一件长期才会出效果的事情,所以我们不要心急,给自己合适的时间,并规律地去坚持,时间就会给我们相应地回报!

欢迎分享转载→ 全身塑形,动作不需太难,6个动作,有效紧致全身,练出好身材

用户评论

用户名:

密码:

验证码:

匿名发表

注:网友评论仅供其表达个人看法,并不代表本站立场。

美词佳句

专题经络

© 2013-2018 - 人体经络图网 版权所有 鄂ICP备18010809号-1收藏本站 - 网站地图 - 关于本站 - 网站公告 - 人体经络图网站点合作申请